妊婦の便秘解消に効く食べ物はこれだ！

妊娠生活で困ることのひとつ、【便秘】妊婦は安易に薬が飲めないですし、お腹に赤ちゃんがいるといきむのも怖いですよね。便秘が酷いと気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったり二次被害もおきます。

今回はそんなお悩みを持つママさん必見！便秘に効く妊娠中でも安心して食べられる食材をご紹介したいと思います！

うまく食事に取り入れて栄養も取りつつ便秘も改善しましょう！

妊娠中の便秘はなぜ起きるのか

そもそも妊娠中の便秘はなぜ起きやすいのでしょうか。いくつか理由はあるのですが、妊娠中はプロゲステロンというホルモンの分泌が盛んになり、その影響で腸の働きが低下します。また、週数が進んで子宮が大きくなることによって大腸が圧迫されることも便秘の要因となっています。

では、腸の動きを活発にするにはどうしたらいいのでしょうか。

便秘解消法①水分をたくさん取る

普段から水分は取ったほうが良いのですが、妊娠中は特に

・汗をかきやすい

・血液（血流の増加）

などの理由から１日1.5～２ℓは水分を取ったほうがいいとされています。水分の摂取が少ないと血液がドロドロになったり便が固くなり便秘になりやすくなります。

一度に大量に飲むのは大変なので、朝起きた後や食事の前（または食事中）、お風呂の後などこまめに取るように心がけましょう。

わたしは現在二人目妊娠中なのですが、冷たいお水ではなく白湯を飲むようにしています。（冷たいお水だと体が冷えてしまうため）

便秘解消法②食物繊維をとる

妊娠関係なく、便秘には食物繊維が良いとされています。サツマイモ・キャベツ・ごぼう・きのこ・バナナなど野菜や果物など色々なものに含まれています。海藻にも含まれていますが、ヨウ素の過剰摂取につながってしまうため、取りすぎないよう注意してください。

私はレシピ本を購入して作っていました。

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また、妊娠中は砂糖をオリゴ糖に変えて使用していました。体重増加を抑えるのと同時に、腸内環境を整えてくれます。飲み物はもちろん、煮物などにも使用していました。

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便秘解消法③乳酸菌を取る

乳酸菌は腸内を整える手助けをしてくれます。キムチやヨーグルト、味噌などに多く含まれていて、バナナ＋オリゴ糖＋ヨーグルトなど、組み合わせて摂取することによって効率よく吸収することができます。大体のご家庭は毎日お味噌汁を飲むかと思います。しかし、味噌の取りすぎは塩分の過剰摂取につながるので、もったいないですが汁は残して食べたほうがよいでしょう。

バランスよくとることが大事

簡単にまとめましたが、一番大事なのは偏らずにバランスよく摂取することです。油をオリーブ油に変えたり、上記で説明したように砂糖をオリゴ糖に変えたり、毎朝バナナヨーグルトを食べる習慣をつけたりなど、少しずつ変えていくとうまく摂取することができると思います。

ヨーグルトは赤ちゃんの離乳食が始まってからも役に立ちます。我が家は毎朝バナナヨーグルトを食べさせています。パンケーキを作る際もヨーグルトを混ぜているので、１台ヨーグルトメーカーを持っていると便利ですね。

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わたしは好き嫌いが激しく、自分の食事だけでは不安でしたので葉酸サプリも飲んでいます。こちらは便秘に効くというよりは栄養不足の方向けですが、気になる方はチェックしてみてください。

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気負いすぎず妊娠生活頑張りましょう！